「筋トレしてるけど、毎日の食事って何食べればいいの？」
「高たんぱくなごはん、作るのめんどくさい…」
そんな筋トレ初心者さん＆ズボラトレーニーのあなたにおすすめなのが、蒸し料理です！
こんにちは、健康オタク寄りのズボラブロガー、ござるです（ジムは週3回くらい行きます）。
筋トレも食事も“続けられること”が大事。だからこそ、蒸し料理＝筋トレごはんの最適解なのでは？と本気で思ってます。
この記事では、
- 筋トレと蒸し料理が最高に相性いい理由
- 筋肉に効くおすすめ食材
- 蒸し料理で作れる簡単・高たんぱくレシピ
- ズボラ筋トレ民に嬉しいメリット
などを紹介します。
蒸し料理が“筋トレ飯”にぴったりな理由
筋トレに欠かせないのが「たんぱく質＋低脂質＋ビタミンミネラル」。
蒸し料理なら、全部一緒にクリアできます。
💪 蒸すと「余分な脂」をカットできる
鶏もも肉や豚肉など、脂身が多めの食材も、蒸すことで脂が落ちてヘルシーに！
炒めたり揚げたりするよりもカロリーカットできるから、減量中にも最適。
🥦 栄養素が逃げにくい
ビタミンB群、ビタミンC、カリウムなど…
筋肉の回復やコンディションに必要な栄養素をそのままキープして摂れるのもポイント！
🍽 同時にいろんな食材を調理できる
鶏むね肉とブロッコリーを一緒に蒸せば、高たんぱく＋ビタミン豊富な1皿が完成。
しかも包丁使うのすら最小限！
筋トレ民におすすめ！蒸し料理で摂りたい食材
| 食材 | メリット |
|---|---|
| 🐓 鶏むね肉 | 高たんぱく＆低脂質。迷ったらこれ！ |
| 🐟 鮭・白身魚 | たんぱく質＋オメガ3脂肪酸も摂れる |
| 🥚 ゆで卵（蒸してもOK） | 必須アミノ酸バランス◎ |
| 🥦 ブロッコリー | ビタミンCと食物繊維たっぷり |
| 🍠 さつまいも | 炭水化物源として最強。腹持ちも◎ |
| 🍄 きのこ類 | ローカロリーで満腹感UP！ |
蒸し料理で作れる筋トレレシピ3選（金属製蒸し器でもレンチンでもOK）
🍗 ① 鶏むね肉とブロッコリーのシンプル蒸し
筋トレ飯のド定番、鶏むね肉とブロッコリー。炒めると油使うし、洗い物も面倒…。
そこで登場するのが「蒸し器でドン！」なレシピ。
作り方：
- 鶏むね肉をそぎ切り、塩少々をもみ込む（下味つけとくとジューシー）。
- ブロッコリーは小房に分けて水でさっと洗う。
- 蒸し器にクッキングシートを敷いて、鶏むね肉とブロッコリーを並べる。
- フタをして中火で約10〜12分蒸すだけ！
- 仕上げにポン酢 or ごまだれをかけて完成！
ポイント：
- 油を使わない分、カロリーも抑えめ
- 蒸すことでパサつき知らずのしっとり仕上げ
- 鶏むね＆ブロッコリー＝筋トレ最強コンビ
🔍 キーワード：筋トレ 鶏むね肉 蒸し料理／ブロッコリー 蒸し器 レシピ
🍠 ② さつまいも＋ゆで卵のエネルギーセット
筋トレ前にエネルギー補給するなら、糖質＋たんぱく質の組み合わせが理想的。
このレシピは「蒸し器でさつまいも」「ゆで卵は常備」ってだけで、簡単に栄養満点！
作り方：
- さつまいもを輪切りにして、水に3分ほどさらす（アク抜き）
- 蒸し器に並べて中火で約15分蒸す
- ゆで卵は前日に作っておくと時短に◎
- さつまいも＆卵に塩少々ふるだけで、立派なプレワークアウト飯！
ポイント：
- さつまいもはGI値が低く、エネルギー持続性◎
- ゆで卵で良質なたんぱく質をプラス
- スイーツ感覚で食べられるから満足感も高い！
🔍 キーワード：筋トレ前 食事／さつまいも 蒸し器 ゆで卵
🐟 ③ 鮭ときのこの蒸しポン酢
「魚料理＝めんどくさい」と思ってない？
蒸し器を使えば、包んで放置するだけでプロっぽい一品に仕上がります！
作り方：
- 鮭の切り身に軽く塩をふっておく（臭みとり＆下味）
- クッキングシートに鮭・しめじ・えのき・薄切り玉ねぎをのせる
- ふんわり包んで、蒸し器に並べる
- 中火で約12〜15分蒸したら、ポン酢でさっぱりと！
ポイント：
- 蒸すことで魚のうまみが凝縮
- 野菜と一緒に調理できて栄養バランス◎
- 洗い物もシート1枚でラクラク！
🔍 キーワード：蒸し器 魚 レシピ／筋トレ 鮭料理 きのこ料理
💪ズボラ筋トレ民にこそ「蒸し器料理」をおすすめする理由
🔥 続けやすさ＝ズボラに優しい
「鍋に蒸し器セット → 材料ポン → 火にかけて放置」
これだけで1品完成する手軽さが魅力。
蒸してる間にプロテイン飲んだり、筋トレのログつけたり、ストレッチしたり…時間の有効活用ができる！
しかも、クッキングシートや耐熱皿を使えば、洗い物も激減。
🥗 栄養バランスが自然に整う
たんぱく質・野菜・炭水化物を「蒸し器に全部並べるだけ」でOK。
調理中に油を使わず、余分な脂も落ちるから、体を絞りたい人にもぴったりの調理法です。
蒸すことで野菜の甘みも引き立つから、味付けも薄めで満足できる＝減塩にもなるよ！
💰 節約×ヘルシーの最強タッグ
鶏むね肉、豆腐、旬の野菜。どれも安い食材だけど、蒸すだけで“ちゃんとして見える”。
外食でサラダチキン買うより、圧倒的にコスパよし。
自炊×筋トレの両立に悩んでた人にこそ、「蒸し器料理」は刺さるはず！
シリコンスチーマーならレンチンでも簡単！
シリコンスチーマーは、電子レンジで手軽に蒸し料理ができる便利な調理器具です。金属製蒸し器じゃなくても、野菜や肉、魚介など、様々な食材をふっくらジューシーに仕上げます。また、時短調理にも役立ち、忙しい毎日でも手軽に美味しい料理を楽しめます。
💡あとがき：
蒸し器って一見「ハードル高そう」に見えるけど、実はズボラ＆筋トレ民の味方。
シンプルな道具で、栄養満点・洗い物少なめ・節約も叶うって、最高すぎん？
